Vitamin B3, hay còn được gọi là niacin, là một loại vitamin thiết yếu cho cơ thể con người. Vậy vitamin B3 có tác dụng gì? Hãy cùng the-fillingstation.com tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây nhé.
Vitamin B3 là gì?
Vitamin B3, hay còn gọi là niacin hoặc vitamin PP, là một hợp chất hữu cơ không màu, tan được trong nước và cồn. Đặc biệt, vitamin B3 rất bền vững với nhiệt độ, ánh sáng và môi trường kiềm, nhờ đó mà nó vẫn giữ được hoạt tính sinh học trong quá trình chế biến thực phẩm.
Hai dạng chính của vitamin B3 là acid nicotinic và nicotinamide, cùng nhau tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng trong cơ thể.
Bạn có thể dễ dàng bổ sung vitamin B3 thông qua chế độ ăn uống hàng ngày, với các thực phẩm giàu vitamin B3 như thịt, cá, các loại đậu, nấm và rau xanh đậm màu
Vitamin B3 có tác dụng gì đối với sức khỏe
Là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, vitamin B3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của con người. Vậy vitamin B3 có tác dụng gì?
Tăng cường sức khỏe tổng thể
Vitamin B3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Nó giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ chức năng gan. Thiếu vitamin B3 có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như pellagra, một bệnh da nghiêm trọng.
Tốt cho hệ thần kinh
Vitamin B3 có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe hệ thần kinh. Nó giúp sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu. Thiếu hụt vitamin B3 có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, mất ngủ và trầm cảm.
Giảm Cholesterol xấu
Vitamin B3 có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó cũng giúp tăng HDL cholesterol tốt, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa
Vitamin B3 giúp cải thiện chức năng tiêu hóa bằng cách hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng. Nó cũng có thể giúp giảm viêm đường ruột và cải thiện các triệu chứng của bệnh tiêu hóa như táo bón và tiêu chảy.
Bảo vệ da
Vitamin B3 là một trong những thành phần dưỡng da phổ biến nhất nhờ khả năng cải thiện làn da đáng kinh ngạc. Nó có nhiều tác dụng tuyệt vời cho làn da, bao gồm:
- Giảm mụn: Vitamin B3 giúp giảm viêm và kháng khuẩn, giúp làm dịu và giảm sưng đỏ do mụn. Nó cũng giúp ngăn ngừa sự hình thành mụn mới và thúc đẩy quá trình lành vết thương.
- Giảm thâm nám: Vitamin B3 có khả năng làm mờ vết thâm nám và sạm da bằng cách ức chế sản xuất melanin, sắc tố gây ra màu da không đều. Nó giúp làm sáng da và tạo ra làn da đều màu hơn.
- Cải thiện độ ẩm: Vitamin B3 giúp giữ ẩm cho làn da bằng cách tăng cường hàng rào bảo vệ da và ngăn ngừa mất nước. Nó làm cho làn da mềm mại, mịn màng và căng bóng hơn.
- Chống lão hóa: Vitamin B3 có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ làn da khỏi tác hại của các gốc tự do gây ra bởi ánh nắng mặt trời và ô nhiễm môi trường. Nó giúp giảm thiểu sự xuất hiện của nếp nhăn và tăng cường độ đàn hồi của da.
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B3 dồi dào
Với những thông tin vitamin B3 có tác dụng gì, bạn có thể bổ sung chúng qua các loại thực phẩm sau:
Thịt heo
Thịt heo, đặc biệt là các phàn như thịt nạc thăn và sườn heo nạc là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B3 tốt cho sức khỏe. Ngoài việc chứa nhiều vitamin B3, thịt heo cũng giàu vitamin B1, một dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì sự trao đổi chất hiệu quả trong cơ thể.
Ức gà
Ức gà cũng là nguồn thực phẩm bổ sung vitamin B3 dồi dào cho cơ thể. Trong 85g ức gà đã được nấu chín, bạn sẽ nhận được khoảng 11,4mg vitamin B3, chiếm khoảng 71% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho nam giới và 81% RDA cho nữ giới.
Với những ai đang tìm kiếm cách để phát triển cơ bắp và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, ức gà chính là sự lựa chọn lý tưởng.
Quả bơ
Với hàm lượng vitamin B3 dồi dào, bơ giúp tăng cường chuyển hóa năng lượng, bảo vệ hệ thần kinh khỏe mạnh. Bên cạnh đó, chất xơ dồi dào trong bơ hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm cholesterol xấu và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Thêm vào đó, các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác có trong bơ như vitamin E, kali… góp phần tăng cường sức đề kháng, làm đẹp da và tóc
Đậu phộng
Không chỉ là một món ăn vặt quen thuộc, đậu phộng còn chứa lượng vitamin B3 đáng kể, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, cải thiện chức năng thần kinh và bảo vệ làn da khỏe mạnh
Khoai tây
Bạn muốn bổ sung vitamin B3 cho cơ thể thì đừng bỏ qua khoai tây. Theo nghiên cứu, một củ khoai tây trung bình chứa khoảng 4.2mg vitamin B3, đáp ứng một phần đáng kể nhu cầu vitamin B3 hàng ngày của cơ thể.
Nấm
Nấm là một trong những nguồn thực phẩm bổ sung vitamin B3 dồi dào cho cơ thể. Chỉ cần 70 gram nấm đã cung cấp đến 15% lượng vitamin B3 khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 18% cho nữ giới.
Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu vitamin B3
Sau khi biết được vitamin B3 có tác dụng gì, để bổ sung hiệu quả, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:
- Dù tốt nhưng quá nhiều vitamin B3 cũng không tốt. Theo khuyến cáo, bạn chỉ nên bổ sung khoảng 35mg vitamin B3 mỗi ngày để tránh tác dụng phụ không mong muốn.
- Các loại thực phẩm như thịt gà, cá, các loại hạt, và đặc biệt là rau xanh lá đậm là nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào và an toàn nhất.
- Để giữ lại tối đa lượng vitamin B3, hãy hạn chế nấu nướng quá lâu hoặc ở nhiệt độ quá cao.
- Bổ sung vitamin B3 cùng với các dưỡng chất khác sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh toàn diện.
- Nếu bạn đang có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc muốn bổ sung vitamin B3 bằng thực phẩm chức năng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Kết luận
Qua thông tin vitamin B3 có tác dụng gì trên đây, có thể thấy đây là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Việc bổ sung đủ vitamin B3 thông qua chế độ ăn uống hoặc viên uống có thể giúp cải thiện năng lượng, sức khỏe làn da, hệ thần kinh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
